Rainbow Trout & Pickle Sandwich

Sandwiches Can Be Healthy

Sandwiches are often underrated. They can make a nutritious meal and the expression that eating sandwiches makes you gain weight does not make any sense. Everything depends on your lifestyle and the type of products you consume, not the name of the meal.

If you choose white bread that’s been baked out of bleached wheat flour, stuff it with layers of cheese, mayo, bacon, sugary sauces and a very questionable sausage, then it will probably be neither healthy, nor make you feel good. But you have all the freedom to choose wholegrain seeded sandwich breads that are higher in protein, fibre and actually do have beneficial nutrients (due to wholegrain flours and seeds), layer it with colourful veggies, including dark leafy greens and satiating protein. Nu bull***t wholesomeness (awesomeness)!

Save Those Leftovers

Another great thing is that you can sandwich on a budget, meaning a sandwich is probably the best place for your leftovers. Roast chicken, beef roast, fish (cooked or smoked), tofu are the perfect proteins for building a delicious and nutritious sandwich. So the next time you’re trying to figure which ingredients go best with bread, see what you have in the fridge. That half a cucumber might just have its time to shine without having to end up in the garbage.


Makes 2 sandwiches

Time: 10 minutes

1 teaspoon - 5ml


Ingredients:

  • 4 slices of wholegrain or seeded bread
  • 160 g of cooked raibow trout or salmon (grilled/poached/pan fried)
  • 1 teaspoon of mayo
  • 2 teaspoons of sweet white miso paste (optional, but great)
  • freshly ground black pepper
  • 1 small fresh cucumber or 1/2 of a medium cucumber
  • a few medium sized pickles
  • a handful of rocket
  • 1 medium tomato
  • leek or shallot

Mix trout with sweet white miso, a bit of freshly ground black pepper, finely chopped pickles and mayo. if you don’t have miso paste, add a bit more mayo and some salt or soy sauce. Thinly slice the tomato, fresh cucumber and a bit of leek or shallot.

Toast bread until golden brown, top one side with rocket, cucumber, trout mixture, a few slices of leek and fresh tomato. Top with another slice of bread, gently squeeze, cut in half and enjoy. Repeat with the second sandwich.


Lietuviškas vertimas

Sumuštiniai su vaivorykštiniu upėtakiu (lašiša), daržovėmis ir marinuotais agurkėliais


Sumuštiniai dažnai klaidingai priskiriami prie nesveiko maisto, metas paneigti šį mitą. Dažnai parduotuvėje pastebiu žmones renkantis perdirbtus trapučius vietoje maistingos duonos. Jie pražiūri visus duomenis ir renkasi produktą tik pagal kalorijų kiekį, dažniausiai nesuprasdami ką sako ingredientų lentelė. Tinkamai pasirinkta duona gali būti ne tik maistingesnė, bet ir padėti ilgiau išlikti sotiems bei išvengti gliukozės kiekio pakilimo/kritimo kraujyje - dažniausios silpnumo, staigaus alkio praėjus trumpam laiko tarpui po maisto priežasties. Su duona galime gauti įvairių naudingųjų mineralų, ne tik paprastųjų, bet ir sudėtingųjų angliavandenių, baltymų, riebalų.

Rinkitės duoną, kuri turi maža cukraus kiekį ( 0 - 4,5 g/100g duonos), yra iškepta naudojant pilno grūdo miltų ir/arba savo sudėtyje turi daug sėklų, kepta be pridėtinių mielių. Pilno grūdo miltai lėčiau suvirškinami, todėl gliukozė kraujyje išsiskiria tolygiai, nesukeldama staigių pasikeitimų, ilgiau jaučiamas sotumo jausmas ir gaunama daugiau skaidulų. Sėklos taip pat lėtina virškinimo laiką, jų dėka gauname naudingųjų riebalų ir papildomų baltymų (dalį baltymų gauname ir su kviečių/rugių miltais). Su tokia duona pagaminti sumuštiniai gali tapti ne tik itin maistingu, bet ir skaniu bei universaliu užkandžiu, kurį paprasta įsidėti į pietų dėžutę, į kelionę ar kaip užkandį po sporto.

Dar viena puiki priežastis valgyti sumuštinius - taupumas. Sumuštiniams tinka įvairiausi produktai, tai puiki vieta suvartoti šaldytuvo likučiams. Pusė pomidoro, saujelė špinatų, pernokti planuojantis avokadas ar vakarienei keptos žuvies likučiai - visa tai gali pavirsti į maistingą sumuštinį. Ingredientai, su kuriais galite eksperimentuoti, praktiškai beribiai: žuvis, paukštiena, mėsa, tofu, humusas ir kitos užtepėlės, šviežios, keptos arba marinuotos daržovės, kiaušiniai. Būtent tokiu principu gimė ir šis receptas, iš mano šaldytuvo likučių. Ji toks puikus, privalėjau pasidalinti.

Pavargau nuo mitų, galbūt metas juos laužyti kartu :)


2 sumuštiniams

Laikas: 10 minučių

1 arb. š. - 5ml

Ingredientai:

  • 4 riekės pilno grūdo arba daugiasėklės duonos
  • 160 g termiškai apdorotos lašišinės žuvies: upėtakio/lašišos (keptos, garintos, grilintos)
  • 1 arb. š. majonezo
  • 2 arb. š. šviesios miso pastos (nebūtina, bet čia puikiai tinka)
  • freshly ground black pepperšviežiai grūstų juodųjų pipirų
  • 1 nedidelis arba pusė didelio agurko
  • keli vidutinio dydžio marinuoti agurkėliai
  • sauja grąžgarstės lapų
  • 1 vidutinio dydžio pomidoras
  • poro arba šalotinio svogūno

Sumaišykite smulkiau suplėšytą/pjaustytą žuvį su miso pasta, šiek tiek juodųjų pipirų, smulkiai kapotais marinuotais agurkais ir majonezu. Jei miso pastos nenaudosite, pasūdykite šį mišinį su jūros druska arba sojos padažu. Pomidorą, šviežią agurką, gabalėlį poro arba šalotinį svogūną supjaustykite plonomis riekėmis.

Duoną paskrudinkite, sluoksniuokite: dėkite grąžgarstes, pomidorą, agurką, upėtakio masę, keletą riekelių poro arba šalotinio svogūno. Ant viršaus prispauskite antrą riekę duonos ir perpjaukite perpus. Tą pati pakartokite su likusiu sumuštiniu.

Valgykite iškart arba pasiimkite su savimi sandarioje dėžutėje.