Tomato, Butter Bean & Qinoa Stew

Nutritious Meal in 30 Minutes

The other day I was browsing my blog to check what it was missing and I saw that I could do with some stews and soups. I had the idea in my head to cook something with butter beans which are one of my favourite, since quite a while, I realised. At the moment I’m trying to give myself a challenge as oten as I can to build a meal from whatever I have at home and thats what I did with this stew. This recipe is a great example of how cheap and easy cooking at home can be. And you probably won’t even have to go to a supermarket.

In the pictures you can see a vegetarian version of the stew, but if you want to make it vegan, all you need to do is give up feta cheese and sour cream - these are only used as a topping by the way. You can also crumble or grate some vegan cheese on top or use nutritional yeast. If some of you are not yet familiar with nutritional yeast, it is a nutty-flavoured ingredient in a form of flakes, which is dried inactive yeast and does not contain any Candida albicans (a type of harmful yeast that causes fungal infections). Nutritional yeast is popular among vegans because it is a great source of B vitamins, folic acid, zinc and vitamin D. You can usually find it in health or specialty stores for plant based products.

To make this butter bean and quinoa stew you will only need one pot. You will start and finish off this stew in the same pot, which means little mess and saving time. And your nerves! You can use alternatives for some of the ingredients, for example the beans. If you don’t have butter beans, cannellini or red kidney beans will do. You can use kale instead of spinach, but in that case you should add it at the beginning of cooking, not at the end as it needs more time to soften. Don’t be afraid to get creative and send me a pic on instagram or facebook! I love to see you try my recipes and even more so when you add a personal touch. Try it out, let me know what you think. I do feel you’re going to LOVE this one.


Serves 3 - 4

Time: 30 minutes

1 cup - 250ml, 1 tablespoon - 15ml, 1 teaspoon - 5ml


Ingredients:

  • 45g (1/4 cup) of quinoa
  • 1 can of (or 240g cooked) butter beans, drained
  • 350g of sundried tomato pasta sauce (or basil pasta sauce, or whole peeled tomatoes)
  • 2 carrots
  • 1/2 onion
  • 100 g of spinach
  • a handful of fresh parsley
  • some dried herbs (basil, oregano, marjoram or anything you like)
  • sea salt
  • 2 tbsp of olive oil, for cooking
  • feta cheese
  • sour cream or yogurt

Heat a larger pot, add 2 tablespoons of olive oil and cook finely chopped onion with sliced carrots in it until translucent and caramelised. Add dried herbs, beans, quinoa, pasta sauce and 2 - 3 cups of water. Cook with a lid slightly ajar, stirring occasionally for 25 minutes. Add some chopped parsley and all of the spinach. Stir and cook for 2 minutes more. Add more water if the stew has become too thick. Add salt to taste if needed, but you probably won’t need a lot, because the pasta sauce is usually salty enough. Have in mind that feta cheese will also add saltiness, so don’t go overboard. Top with some fresh parsley, feta and sour cream or a vegan cheese alternative.

If you use whole peeled tomatoes instead of the sundried tomato pasta sauce, you will need to add more salt and probably some sweetness to counteract the acidity of tomatoes. I suggest using maple syrup or simply unrefined brown sugar. We’re talking about 1 tablespoon or so, so don’t be frightened by sugar in this case. Most of the pasta sauces, for example, are already pre-sweetened.

Serve the stew immediately or reheat it later on.



Lietuviškas vertimas

Pomidorinis sviestinių pupelių ir kynvos troškinys


Prieš keletą dienų naršiau savo tinklaraštyje, ieškojau ko labiausiai trūksta ir supratau, jog reiktų padirbėti ties sriubų bei troškinių receptais, juk šiuo metu tai bene “einamiausias” maistas. Senokai su savimi nešiojausi idėją pagaminti kažką su sviestinėmis pupelėmis, kurios, beje, man yra vienos mėgstamiausių. Pastaruoju metu taip pat esu sugalvojusi sau iššūkį pagaminti maistingą patiekalą tik iš namuose turimų ingredientų. Sviestines pupeles mintyse mečiau į troškinį, surinkau produktus, kurie, mano nuomone, turėtų derėti tarpusavyje ir tokiu būdu gimė šio troškinio idėja bei pats troškinys. Manau, jog tai puikus pavyzdys kaip namuose nesudėtingai ir pigiai galima pasigaminti maistingą patiekalą.

Nuotraukose matote vegetarišką troškinio versiją, tačiau jį pritaikyti veganiškai mitybai itin paprasta - tereikia nedėti fetos ir grietinės/jogurto. Vietoj gyvulinės kilmės produktų galite naudoti veganiškus sūrio pakaitalus bei maistines mieles. Jei apie maistines mieles girdite pirmą kartą, manau, jog verta šiek tiek apie jas papasakoti. Maistinės mielės yra sausas, dribsnių pavidalo ingredienas, populiarus tarp veganų ir savo skoniu primenantis riešutus arba sūrį. Tai neaktyvios, savo sudėtyje neturinčios Candida albicans (žalingų grybelines ligas sukeliančių mielių) mielės. Jose gausu B grupės vitaminų, folio rūgšties, cinko bei vitamino D. Maistinių mielių galite rasti specializuotose sveikuoliškų arba augalinės kilmės produktų parduotuvėse.

Pagaminti šiam troškiniui reikės tik vieno didesnio puodo. Pradėsite ir užbaigsite jo gamybą tame pačiame inde, o tai reiškia mažai netvarkos ir greitas išsivalymas. Jei neturite kai kurių ingredientų, ieškokite alternatyvų. Sviestines pupeles galima keisti cannellini arba raudonosiomis pupelėmis. Špinatus galite keisti lapiniais kopūstais (ang.:“kale”), tik tokiu atveju pradėkite juos troškinti su visais ingredinetais, kad spėtų suminkštėti. Nebijokite kūrybos virtuvėje ir jei bandysite šį receptą, atsiųskite man nuotrauką KitchenJulie instagram’o arba facebook’o paskyrose. Man labai gera matyti kad gaminate, o dar labiau, kad eksperimentuojate!


3 - 4 porcijos

Laikas: 30 minučių

1 stiklinė - 250ml, 1 valgomasis šaukštas - 15ml, 1 arbatinis šaukštelis. - 5ml


Ingredientai:

  • 45g (1/4 stiklinės) kynvos
  • 1 skardinė (arba 240 g virtų) sviestinių pupelių, skystis nupiltas
  • 350g padažo makaronams su saulėje džiovintais pomidorais
  • 2 morkos
  • 1/2 svogūno
  • 100g špinatų
  • sauja šviežių petražolių
  • džiovintų žolelių (baziliko, raudonėlio, mairūno ar kitų Jūsų mėgstamų)
  • jūros druskos
  • 2 valg. š. alyvuogių aliejaus, kepimui
  • fetos sūrio
  • grietinės arba jogurto

Įkaitinkite didesnį puodą, įpilkite aliejaus ir suberkite smulkintą svogūną bei riekelėmis supjaustytą morką. Kepinkite kol taps permatomi ir karamelizuosis (apskrus). Suberkite džiovintas žoleles, pupeles, kynvą, saulėje džiovintų pomidorų padažą ir 2 - 3 stiklines vandens. Leiskite užvirti, tuomet sumažinkite ugnį ir troškinkite su vos pradaru dangčiu 25 minutes. Suberkite dalį smulkintų petražolių, dėkite špinatus ir pakaitinkite dar keletą minučių. Jei troškinys tapo per tirštas, įpilkite šiek tiek vandens. Paragavus pasūdykite pagal skonį, bet turėkite omenyje, jog sūrumo priduos ir fetos sūris, tad nepersistenkite. Papuoškite petražolėmis, feta ir grietine arba jogurtu, arba veganiniu sūrio pakaitalu, užbarstykite maistinių mielių.

Vietoj padažo makaronams su saulėje džiovintais pomidorais galite naudoti kitokį makaronų padažą arba tiesiog luptus pomidorus savo sultyse. Tokiu atveju reikės dėti daugiau druskos ir, greičiausiai, šiek tiek saldumo, kad atsvertų pomidorų rūgštį. Galite įmaišyti 1 valg. š. klevų sirupo arba rudojo nerafinuoto cukraus. Padažai makaronams, beje, jau būna saldinti, tik mes dažnai apie tai net nesusimąstome, jei neperskaitome etikečių. Renkantis kokybiškus produktus saldumui pridėti ir vartojant juos mažais kiekiais, nevertėtų nerimauti.

Troškinį patiekite iškart arba pašildykite vėliau.