30-Minute Chicken Lunch Bowl

I made this as a nutritious lunch for myself and Rokas (my better half), but it turned out too good to not share the recipe with you on the blog. So here it is. Great for lunch, but just as good for dinner or as a first meal of your intermittent fasting day (so you can definitely call it breakfast, “break”-”fast”?).

French lentils, basmati and sweet potatoes were my choice of carbs, they were delicious in this combination. You can, of course, use brown or red rice instead of basmati. That way you will get a higher protein intake as well as extra fibre.

Tzatziki and homemade kimchi (recipe here) were like cherries on top - don’t skip this part if you do eat dairy or make a dairy-free alternative using coconut yoghurt. If you don’t have kimchi in your fridge, choose a fermented or any of your favourite hot sauces.


Serves 1

Time: 30 minutes

1 cup - 250ml, 1 tablespoon - 15ml, 1 teaspoon - 5ml

Ingredients:

  • boneless chicken thigh meat (2 pieces)
  • 1/4 cup of basmati or brown rice, dry
  • 1/4 cup of french lentils, dry
  • a piece of baby zucchini
  • a handful of cauliflower or broccoli florets
  • 3 garlic cloves
  • 1 medium sweet potato
  • rosemary
  • kimchi or your favourite hot sauce
  • a couple of fresh radishes
  • fresh herbs of your choice to garnish
  • extra virgin olive oil
  • sea salt
  • sumac

For the tzatziki:

  • 3 tablespoons of greek yoghurt
  • a splash of extra virgin olive oil
  • a handful of fresh coriander
  • a handful of spring onions
  • a small piece of cucumber
  • 2-3 cornishons (tiny pickled cucumbers)
  • pinch of salt
  • freshly ground black pepper

Firstly, preheat your oven to 200 C (180 C if using a fan setting). Line a shallow baking tray with baking paper. Peel the sweet potato. Cut zucchini, sweet potato and cauliflower into medium sized pieces and place them on a tray. Place chicken and garlic next to the vegetables, do not peel the garlic. Drizzle garlic and vegetables with some olive oil, sprinkle a bit of salt and rosemary and put the tray into the oven for 30 minutes. In the meantime, bring lentils to a boil in a small pot, reduce heat and let simmer until softened, but still firm, about 20 minutes. Wash basmati, soak for 10 minutes, then bring to a boil in a small pot and let it simmer until softened, but firm, 5-10 minutes. Drain once they’re both cooked.

Prepare the tzatziki sauce: cut cucumber into thin strips, chop up the cornishons, coriander and spring onions, mix everything with yogurt and a splash of olive oil. Mix in a pinch of salt and freshly ground black pepper. Set aside.

Assemble your lunch bowl: add some rice and some lentils into a deep plate. Top with roasted veggies and garlic, shredded chicken (shred using your hands or forks), tzatziki, kimchi, sliced radish and some herbs. Sprinkle generously with sumac. You can also drizzle some balsamic glaze for a touch of sweetness.



Lietuviškas vertimas

30-ies minučių pietų dubenėlis su vištiena


Prieš keletą dienų sau ir Rokui (antrajai pusei) gaminau pietų dubenėlį. Norėjau, kad jis būtų ryškių skonių, lengvai paruošiamas ir maistingas. Šią savaitę daug dirbau prie kompiuterio, neskyriau laiko ir sportui, todėl mityba buvo itin svarbi. Tas pietų dubenėlis pavyko taip skaniai, jog kitądien dariau dar kartą, kad galėčiau viską jums įamžinti ir pasidalinti receptu. Pietums arba vakarienei, o gal pusryčiams, jei taip vadinate pirmąjį dienos patiekalą protarpinio badavimo metu (mūsų atveju tai tikrai buvo “pusryčiai” 13h dienos).

Angliavandeniams pasirinkau batatus (saldžias bulves) su basmati ryžiais ir prancūziškus lęšius. Maistingesniam variantui turinčiam daugiau baltymų bei skaidulų, rinkitės ruduosius arba raudonuosius ryžius vietoje basmati. Pats geriausias šio dubenėlio priedas buvo padažai: aš į savajį įsidėjau didelį šaukštą naminio kimchi (receptas čia) ir jogurtinio tatziki padažo. Jei kimchi patys negaminate ir šaldytuve neturite, galite naudoti raugintus kopūstus arba mėgstamiausią aitriųjų paprikų padažą (pvz.: habanero čili). Jei nevartojate pieno produktų, vietoje graikiško jogurto rinkitės kokosų.

Mūsų studija/būsimi namai pagaliau sulaukė valgomojo stalo. Tai buvo vienas pirmųjų patiekalų, kuriuos valgėm sėdėdami prie naujo namų nario. Užskaitėm, o aš darkart įsitikinau kiek daug šilumos ir jaukumo namams suteikia natūralus medis.

Stalas HAY gamintojo iš Skandinaviški Interjerai”


1 porcija

Laikas: 30 minučių

1 stiklinė - 250ml, 1 valg. š. - 15ml, 1 arb. š. - 5ml

Ingredientai:

  • 2 gabalėliai vištienos šlaunelių mėsos
  • 1/4 stiklinės basmati, nevirtų
  • 1/4 stiklinės prancūziškų lęšių, nevirtų
  • gabalėlis jaunos cukinijos
  • sauja žiedinio kopūsto arba brokolio
  • 3 česnako skiltelės
  • 1 vidutinio dydžio batatas (saldi bulvė)
  • rozmarino
  • kimchi arba mėgstamiausio aitriųjų pipirų padažo - puikiai tiktų ir adžika
  • keletas ridikėlių
  • jūsų mėgstamų šviežių žolelių papuošti
  • pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus
  • jūros druskos
  • žagrenio

Tatzikiui:

  • 3 valg. š. graikiško jogurto
  • šlakelis pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus
  • sauja šviežios kalendros
  • sauja svogūno laiškų
  • nedidelis agurko gabalėlis
  • 2-3 kornišonai (mažieji marinuoti agurkėliai)
  • žiupsnis jūros druskos
  • šviežiai grūstų juodųjų pipirų

Įkaitinkite orkaitę iki 200 C (180 C režimas su ventiliatoriumi). Negilioje skardoje patieskite kepimo popieriaus. Nulupkite batatus. Daržoves supjaustykite vienodais vidutinio dydžio gabalėliais ir dėkite į skardą. Šalia padėkite vištieą ir nelupto česnako skilteles. Daržoves su česnaku apšlakstykite aliejumi, apibarstykite druska ir rozmarinu. Pašaukite į orkaitę ir kepkite 30 minučių.

Kol daržovės su vištiena kepa, nedideliame puode išvirkite lęšius (apie 15-20 minučių). Jie turi būti suminkštėję, bet išlaikyti formą - nesuvirkite į košę. Basmati ryžius nuplaukite ir 10 minučių pamirkykite. Virkite nedideliame puode apie 5-10 minutes. Ryžiai taip pat turi būti išvirę, bet tvirti. Išvirusius lęšius bei ryžius nukoškite ir atidėkite į šalį.

Paruoškite tatzikį: agurką supjaustykite itin plonais šiaudeliais, susmulkinkite kalendrą, svogūno laiškus bei marinuotus agurkėlius. Sumaišykite su jogurtu ir trupučiu aliejaus, įberkite žiupsnį druskos ir juodųjų pipirų.

Paruoškite dubenėlį: į gilią lėkštę dėkite basmati ir lęšių, keptas daržoves, plešytą vištieną (suplėšykite rankomis arba šakutėmis), česnaką. Šalia dėkite kimchi ir tatzikio, papuoškite žolelėmis ir dosniai apibarstykite žagreniu. Galite apšlakstyti ir trupučiu balzamiko glazūros - ji suteiks švelnaus saldumo.

Tai puikus patiekalas ne tik valgyti namuose, bet ir pasiimti su savimi į darbą ar išvyką.